Pięć porcji warzyw i owoców dziennie – jak to wygląda na prawdziwym talerzu

Pięć porcji warzyw i owoców dziennie to łącznie co najmniej 400 g, z przewagą warzyw. Na talerzu oznacza to jedno warzywo lub owoc do każdego posiłku i dwie pozycje przy obiedzie. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ) pokazuje taki dzień na przykładzie. Składają się na niego pół papryki, dwie średnie marchewki, średni burak i dwie małe brzoskwinie.

Taki zestaw mieści się na jednej desce do krojenia, a mimo to w zwykłym tygodniu łatwo go nie zjeść. Porcje wypadają z jadłospisu w dni z kanapką jedzoną w biegu, w podróży i w piątek, gdy szuflada na warzywa jest pusta. Pomaga kilka zasad liczenia. Trzeba wiedzieć, co zalicza się do porcji i jak traktować sok, zupę, mrożonki oraz kiszonki. Potem zostaje rozdzielić warzywa i owoce między posiłki.

Skąd pochodzi 400 g i pięć porcji

Zalecenie pochodzi od Światowej Organizacji Zdrowia i opisuje dolną granicę spożycia. WHO podaje, że każdy powyżej 10. roku życia powinien zjadać co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie. Dla młodszych dzieci organizacja wskazuje mniejsze ilości, czyli co najmniej 250 g w wieku 2–5 lat i co najmniej 350 g w wieku 6–9 lat.

W polskich materiałach ta sama ilość występuje razem z liczbą porcji. NCEŻ, powołując się na WHO, pisze o minimum 400 g w co najmniej 5 porcjach. Do tej puli nie wlicza się orzechów, ziemniaków ani innych bulw zawierających skrobię. W innym opracowaniu NCEŻ podaje proporcję. Trzy czwarte dziennej ilości stanowią warzywa, a jedną czwartą owoce, czyli przy 400 g wychodzi 300 g warzyw i 100 g owoców.

Słowa „co najmniej” mają znaczenie praktyczne, bo pięć porcji jest progiem, od którego zaczyna się zalecany poziom. W zaleceniach NCEŻ „W 3 krokach do zdrowia” jest dopisek, że każda dodatkowa porcja warzyw i owoców to dalsze korzyści dla zdrowia. Sześć lub siedem porcji dziennie mieści się więc w zaleceniu.

Co liczy się jako porcja, a co zostaje poza rachunkiem

Do pięciu porcji liczą się warzywa i owoce świeże, mrożone, kiszone i z puszki, a poza rachunkiem zostają ziemniaki i orzechy. Wagi kuchennej nikt przy tym nie wymaga. Opis Talerza Zdrowego Żywienia mówi o proporcjach „bez liczenia kalorii czy ważenia porcji”, a e-book NCEŻ o Talerzu podaje dzienne zestawy w miarach domowych. Poszczególne grupy produktów liczy się następująco:

• Świeże warzywa i owoce. E-book radzi, by w jadłospisie przeważały surowe. Jeden z dziennych zestawów to garść rzodkiewek, pół szklanki gotowanych rozdrobnionych warzyw, cztery szparagi, dwie szklanki sałaty i pełna szklanka truskawek.
• Mrożonki i warzywa z puszki. WHO uznaje je za dobry wybór obok świeżych, pod warunkiem że nie mają dodanego cukru ani nadmiaru sodu.
• Kiszonki. NCEŻ wymienia ogórki, kapustę, buraki i cebulę wśród produktów na okres mniejszej dostępności świeżych warzyw.
• Sok. Szklanka soku (200 ml) może stanowić jedną z pięciu porcji, ale nie zastępuje pozostałych.
• Ziemniaki. Zostają poza rachunkiem razem z innymi bulwami zawierającymi skrobię. Na talerzu pełnią rolę dodatku skrobiowego, podobnie jak kasza i ryż.
• Strączki i orzechy. Talerz Zdrowego Żywienia umieszcza fasolę, soczewicę, ciecierzycę i orzechy w ćwiartce produktów białkowych. Zielona fasolka szparagowa występuje natomiast w zestawach NCEŻ jako warzywo.

Pozycje w zestawie z e-booka mają wielkość od pół szklanki gotowanych warzyw do dwóch szklanek liści sałaty. Do liczenia wystarczają więc garść, szklanka i sztuka, czyli miary dostępne w każdej kuchni i przy każdym biurku.

Jak rozłożyć pięć porcji na śniadanie, obiad, kolację i przekąski

Pięć porcji rozkłada się najprościej według pierwszego kroku z zaleceń NCEŻ, czyli warzywo lub owoc w każdym posiłku. Przy trzech głównych posiłkach i dwóch przekąskach wychodzi z tego pięć okazji w ciągu dnia. Talerz Zdrowego Żywienia, opracowany przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, dodaje wskazówkę co do proporcji. Połowę talerza zajmują warzywa i owoce, najlepiej z przewagą warzyw. Rozkład na cały dzień może wyglądać następująco:

• Śniadanie. Pomidor, rzodkiewki lub papryka do kanapek albo owoc do owsianki i jogurtu.
• Drugie śniadanie. Jabłko, gruszka lub marchew pokrojona w słupki, które da się zjeść przy biurku.
• Obiad. Dwie pozycje naraz, na przykład surówka i warzywa gotowane albo pieczone. Przy tym posiłku najłatwiej zapełnić połowę talerza.
• Podwieczorek. Owoc albo koktajl, do którego e-book NCEŻ proponuje dodać szpinak, seler naciowy lub burak.
• Kolacja. Sałata, ogórek kiszony lub warzywa z patelni jako dodatek do pieczywa i jaj.

Inny zestaw z e-booka NCEŻ składa się ze średniego pomidora, szklanki różyczek brokuła, garści fasolki szparagowej i średniego jabłka. Pomidor trafia do śniadania, jabłko do torby, a brokuł z fasolką na talerz obiadowy. Sałata lub ogórek do kolacji to wtedy kolejna porcja.

Przy rozkładaniu porcji pomaga proporcja warzyw do owoców. Skoro owoce stanowią jedną czwartą dziennej ilości, wypada na nie jedna, czasem dwie z pięciu okazji. Pozostałe należą do warzyw, dlatego owoc dobrze sprawdza się jako przekąska, a warzywa jako stały dodatek do posiłków głównych.

Dni, w których porcje znikają z jadłospisu

Porcje znikają w dni, w których o jedzeniu decyduje pośpiech, a przebieg takich dni jest zwykle podobny. Kto rozpozna swój wariant, dobierze sposób, zanim taki dzień nadejdzie.

• Kanapka w biegu. Pieczywo z serem lub wędliną bez żadnego dodatku rano i pojedyncze danie na ciepło zjedzone późnym popołudniem.
• Podróż. Jedzenie kupowane po drodze składa się zwykle z pieczywa i dania na ciepło, a warzywa pojawiają się jako dekoracja.
• Zamówiona pizza lub makaron. Sos pomidorowy i parę pieczarek zajmują niewielką część talerza.
• Piątek z pustą szufladą. Świeże warzywa z sobotnich zakupów skończyły się w środę, a do sklepu jest nie po drodze.
• Weekend poza domem. O składzie posiłków decyduje gospodarz albo karta w restauracji.

Na takie dni są cztery sposoby, które można łączyć. Pierwszym jest zapas mrożonek, kiszonek i słoików, który nie zależy od terminu zakupów. Drugim są warzywa przygotowane wcześniej. NCEŻ radzi rodzicom stawiać przed dzieckiem talerz obranych i pokrojonych warzyw i owoców gotowych do jedzenia. Dorosły może zrobić to samo z pudełkiem marchewki, papryki i ogórka w torbie. Trzecim jest stały dodatek przy zamawianiu, czyli surówka lub sałatka dobierana do każdego dania na mieście. Czwartym jest catering dietetyczny.

Kiedy pomaga catering dietetyczny?

Catering dietetyczny pomaga w tygodniach, w których brakuje czasu na zakupy i krojenie, bo gotowe posiłki kurier przywozi pod drzwi. Hasło dieta pudełkowa Kraków prowadzi do Love Catering, cateringu dietetycznego z Krakowa, który ma w ofercie 14 diet pudełkowych od 750 do 3500 kcal. Posiłki dowozi nocą, do godziny 8:00. Kurier zostawia torbę pod drzwiami od poniedziałku do soboty, a pudełka na niedzielę przywozi razem z sobotnią dostawą.

Menu w tej firmie planują dietetyczki, a składniki są sezonowe i świeże. Jadłospis widać z wyprzedzeniem w Panelu Klienta i w aplikacji, a posiłki wymienia się bezpłatnie i bez limitu. Dania da się zatem przejrzeć pod kątem warzyw jeszcze przed dostawą. Porcje nadal trzeba liczyć samodzielnie. Zawartość pudełek dobrze sprawdzić i w razie potrzeby dołożyć owoc lub surówkę.

Catering da się łączyć z pozostałymi sposobami, bo dietę zamawia się już na jeden dzień. Zamówienie złożone do 20:00 dociera za dwa dni, więc trudniejszy tydzień trzeba przewidzieć z wyprzedzeniem.

Mrożonki, kiszonki i puszki, czyli zapas na jesień i zimę

Zapas z zamrażarki i ze spiżarni liczy się do pięciu porcji tak samo jak świeże warzywa. NCEŻ podaje, że mrożone warzywa i owoce są zbierane w szczytowej fazie dojrzałości i często mrożone w ciągu kilku godzin od zebrania. E-book o Talerzu podaje też, że straty witamin i składników mineralnych są w mrożonkach niewielkie. Od jesieni do wiosny taki zapas zastępuje część świeżych produktów:

• Mieszanki mrożonych warzyw. Trafiają prosto na patelnię lub do garnka. Skład na opakowaniu powinien kończyć się na warzywach, bo NCEŻ radzi unikać mrożonych dań gotowych z dodatkiem soli i cukru.
• Mrożone owoce. Maliny, truskawki i jagody pasują do owsianki, jogurtu i koktajlu.
• Kiszona kapusta i ogórki. Dają surówkę bez krojenia i dodatek do kanapek.
• Warzywa ze słoika i z puszki. NCEŻ wymienia wśród przydatnych przetworów gotowaną marchew z groszkiem, gotowane buraki i przecier pomidorowy. Zawartość soli i cukrów można sprawdzić na etykiecie.
• Warzywa korzeniowe. Marchew, buraki, seler i pietruszka należą do warzyw, po które NCEŻ radzi sięgać w okresie mniejszej dostępności świeżych.

NCEŻ zaleca rozmrażać mrożonki zgodnie ze wskazówką na opakowaniu albo w lodówce i nie zamrażać ponownie produktu, który został już rozmrożony.

Zupa i sok – jak je liczyć

Zupę liczy się według warzyw w misce, a sok najwyżej jako jedną porcję dziennie. E-book NCEŻ wymienia zupy krem wśród sposobów na zwiększenie ilości warzyw w jadłospisie. Miska kremu z dyni, brokułu lub pomidorów zawiera tyle warzyw, ile trafiło do garnka w przeliczeniu na jedną miskę. W rosole z makaronem i kilkoma plasterkami marchewki warzyw jest niewiele. Przy sklepowych zupach krem NCEŻ radzi dodać produkt białkowy i razowe pieczywo, żeby posiłek był zgodny z zaleceniami zdrowego żywienia.

NCEŻ w artykule porównującym sok z owocem podaje, że jedną porcję warzyw i owoców może stanowić szklanka soku (200 ml). Zastrzega zarazem, że soki nie powinny w całości zastępować świeżych warzyw i owoców. Zestawia tam szklankę soku pomarańczowego z dużą pomarańczą. Cukrów jest w obu podobnie, a błonnika znacznie więcej w owocu. WHO zwraca uwagę, że większość soków owocowych, także bez dodatku cukru, zawiera znaczne ilości cukrów wolnych, których spożycie należy ograniczać. W liczeniu oznacza to, że jedna szklanka może być porcją, a pozostałe cztery to warzywa i owoce, nie sok.

Tydzień liczenia na próbę

Własny wynik można poznać po siedmiu dniach zapisywania porcji, bez zmieniania czegokolwiek w jadłospisie. Tydzień obejmuje dni robocze i weekend, więc w notatkach widać oba rytmy. Cała próba składa się z trzech kroków:

1. Zapis. Każda zjedzona pozycja trafia na kartkę na lodówce lub do notatki w telefonie, w miarach domowych.
2. Podsumowanie. Po tygodniu wystarczy policzyć dni z wynikiem poniżej pięciu i sprawdzić, przy którym posiłku warzyw i owoców brakuje.
3. Jedna zmiana. Do najsłabszego posiłku dochodzi jedna porcja, zgodnie z taktyką małych kroków przyjętą w zaleceniach NCEŻ.

Zapiski z kolejnego tygodnia pokazują, czy zmiana się utrzymała. Jeśli nadal brakuje jednej lub dwóch porcji, kolejną porcję dokłada się do następnego posiłku. Na dni, w których porcje znikały, przydaje się zapas w zamrażarce, pudełko pokrojonych warzyw albo zamówione posiłki.

Artykuł sponsorowany