Ryby w jadłospisie. Ile razy w tygodniu i które gatunki wybierać

Częstotliwość pochodzi z materiałów do Talerza zdrowego żywienia, a liczby dotyczące kwasów tłuszczowych z „Norm żywienia dla populacji Polski” z 2024 roku. Korzyści z jedzenia ryb i ryzyko związane z metylortęcią ocenił Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA).

Ile razy w tygodniu jeść ryby według NCEŻ i EFSA

Zdrowym osobom dorosłym NCEŻ zaleca ryby dwa razy w tygodniu, a dojście do tej częstotliwości rozpisuje na trzy kroki w materiale „Zalecenia zdrowego żywienia. W 3 krokach do zdrowia”.

1. Krok pierwszy to ryba raz w tygodniu, najlepiej tłusta.
2. Krok drugi, czyli poziom zalecany, to ryby dwa razy w tygodniu, w tym przynajmniej raz ryba tłusta.
3. Krok trzeci to różnorodne tłuste ryby dwa razy w tygodniu.

Jedną lub dwie porcje tygodniowo NCEŻ przelicza na ilość rzędu 150–300 g ryb.

W opinii naukowej z 2014 roku EFSA ocenił ryby razem z owocami morza. Spożycie w ciąży od około 1–2 do 3–4 porcji tygodniowo wiązało się z lepszymi wynikami rozwoju układu nerwowego dzieci niż niejedzenie ryb i owoców morza. Takie ilości wiązały się też z niższym ryzykiem zgonu z powodu choroby wieńcowej u dorosłych. Przy większym spożyciu według opinii raczej nie należy oczekiwać dodatkowych korzyści dla rozwoju układu nerwowego dzieci ani korzyści w zakresie ryzyka zgonu z powodu choroby wieńcowej.

Ryby tłuste a kwasy EPA i DHA w normach żywienia

Za rybą tłustą przemawia zawartość kwasów EPA i DHA, których głównym źródłem w diecie są tłuste ryby morskie. „Normy żywienia dla populacji Polski” z 2024 roku ustalają dla tych kwasów wystarczające spożycie (AI).

Taką samą wartość dla dorosłych przyjął EFSA w opinii z 2010 roku. W przeliczeniu na tydzień 250 mg dziennie daje 1750 mg.

Ile z tej ilości pokrywa jedna porcja, zależy od gatunku. Według opracowania NCEŻ z 2020 roku tłuste ryby zawierają średnio 790 mg DHA w 100 g, w zakresie od 100 do 2150 mg. Ryby chude mają go średnio 210 mg, w zakresie od 0 do 370 mg. Porcja 150 g ryby tłustej o średniej zawartości dostarcza więc 1185 mg samego DHA, a taka sama porcja ryby chudej 315 mg. To rachunek na średnich, a nie wartość dla konkretnego filetu.

Wśród ryb o największej zawartości DHA normy wymieniają między innymi śledzia, pstrąga, makrelę i tuńczyka.

Które gatunki ryb gromadzą więcej rtęci

Więcej rtęci mają na ogół ryby drapieżne, a jako przykłady gatunków o wysokiej zawartości EFSA podał w 2015 roku między innymi miecznika, szczupaka i tuńczyka. W rybach rtęć występuje według EFSA głównie jako metylortęć, szczególnie toksyczna dla rozwijającego się układu nerwowego.

W 2012 roku EFSA ustalił tolerowane tygodniowe pobranie metylortęci (TWI) w wysokości 1,3 µg na kilogram masy ciała. Przy gatunkach o wysokiej zawartości tę granicę osiąga się według wyliczeń urzędu po mniej niż 1–2 porcjach w tygodniu.

Rozporządzenie Komisji (UE) 2023/915 wyznacza dla mięsa ryb trzy najwyższe dopuszczalne poziomy rtęci, zależnie od gatunku.

Limit jest granicą prawną dla produktu w obrocie, a nie wynikiem pomiaru w konkretnej rybie. Żywność, która go przekracza, nie może być wprowadzana do obrotu. Miecznik, szczupak i tuńczyk, które EFSA podał jako przykłady, należą do grupy z najwyższym limitem.

Ryby w ciąży, w czasie karmienia piersią i w diecie małych dzieci

Kobietom w wieku rozrodczym i dzieciom EFSA wskazuje gatunki o niskiej zawartości metylortęci jako sposób na uzyskanie korzyści z jedzenia ryb. Najbardziej wrażliwą grupą są według urzędu dzieci przed urodzeniem, dlatego kobiety w wieku rozrodczym nie powinny przekraczać tolerowanego tygodniowego pobrania.

NCEŻ określa ryby jako ważny składnik diety kobiet w ciąży i zaleca w tym okresie gatunki o niskiej zawartości związków rtęci. Wymienia wśród nich łososia, głównie norweskiego hodowlanego, makrelę atlantycką, mintaja, sardynkę, szprota, dorsza, pstrąga i flądrę. W artykule z 2022 roku o produktach, których w ciąży należy unikać, podaje z kolei, że kobiety ciężarne i planujące ciążę nie powinny jeść tuńczyka, gardłosza atlantyckiego, rekina, miecznika ani marlina. Radzi też ograniczyć łososie, trocie, śledzie i szproty poławiane w Bałtyku, ze względu na dioksyny i polichlorowane bifenyle. Ryby surowe i niedogotowane zaleca w ciąży wyeliminować z uwagi na drobnoustroje groźne dla płodu. Wątpliwości co do gatunku kobieta w ciąży może omówić z lekarzem albo dietetykiem, a rodzice małego dziecka z pediatrą.

Ryby świeże, mrożone, wędzone i z puszki

NCEŻ zaleca wybierać przede wszystkim ryby świeże, ewentualnie mrożone, a przetwory rybne, takie jak konserwy, paluszki rybne i ryby wędzone, jeść w ograniczonej ilości.

• Opakowane mrożone ryby nieprzetworzone mają na etykiecie datę zamrożenia, poprzedzoną słowami „Zamrożone dnia”. Masę netto ryby glazurowanej podaje się bez glazury, a przy nazwie ryby sprzedawanej po rozmrożeniu stoi co do zasady określenie „rozmrożone”. Wynika to z rozporządzenia (UE) nr 1169/2011.
• Ryby wędzone mają w rozporządzeniu 2023/915 osobne limity wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA). Dla wędzonych produktów rybołówstwa wynoszą one 2,0 µg benzo(a)pirenu i 12,0 µg sumy czterech WWA na kilogram, a dla wędzonych szprotów i małych wędzonych śledzi bałtyckich są wyższe.
• Konserwy rybne jedzone razem z ośćmi zawierają według norm żywienia znaczące ilości wapnia. NCEŻ zwraca zarazem uwagę na histaminę, obecną między innymi w konserwach i przetworach rybnych. Według NCEŻ u osób zdrowych jej obecność w mięsie ryb nie wiąże się z negatywnymi skutkami, ale żywność o znaczącej zawartości histaminy może wywołać niepożądane reakcje u osób z nadwrażliwością.

Talerz zdrowego żywienia radzi też zamieniać smażenie i grillowanie na gotowanie, także na parze, duszenie lub pieczenie.

Jak rozplanować ryby w tygodniowym jadłospisie

Dwie ryby w tygodniu zdrowa osoba dorosła może zaplanować z góry, na konkretne dni, według trzech ustaleń.

1. W tygodniu wypadają dwa posiłki z rybą, na przykład jeden obiad i jedna kolacja.
2. Przynajmniej w jednym z nich jest ryba tłusta, taka jak śledź, makrela, łosoś albo sardynka.
3. Gatunki zmieniają się z tygodnia na tydzień, a ryby drapieżne o wysokiej zawartości rtęci nie są podstawą planu.

Kto korzysta z gotowego jadłospisu, nie planuje zakupów ani gatunków sam, bo dania układa dostawca. O to, czy i jak często w daniach pojawia się ryba, trzeba wtedy zapytać albo sprawdzić to w jadłospisie wybranej diety. Przykładem takiego dostawcy jest wrocławska firma, a informacje o jej diecie pudełkowej z dostawą do Bolesławca zawiera strona TIM Catering w Bolesławcu.

Co zamiast ryb, gdy ktoś ich nie je

Roślinnym kwasem z rodziny omega-3 jest kwas α-linolenowy (ALA), ale organizm przekształca go w EPA i DHA w ograniczonym zakresie, różnym u kobiet i mężczyzn. Według norm żywienia u mężczyzn konwersja ALA do EPA wynosi od 0,3 do 8%, a do DHA nie przekracza 1%. U kobiet odnotowano do 21% konwersji do EPA i do 9% do DHA. ALA nie jest więc prostym zamiennikiem ryb.

Wystarczające spożycie ALA normy ustalają na 0,5% energii z diety. Przy 2000 kcal odpowiada to według NCEŻ 1 g ALA dziennie, czyli 6 g siemienia lnianego albo 12,5 g oleju rzepakowego.

Gotowy DHA występuje poza rybami w niewielu produktach. NCEŻ podaje, że jedno jajo zawiera 40 mg DHA, a normy zaliczają do naturalnych źródeł tego kwasu algi. Osobom na diecie wegetariańskiej, które nie jedzą ryb ani owoców morza, NCEŻ zaleca suplementację EPA i DHA z alg, szczególnie w ciąży i w okresie karmienia. Preparat i dawkę dobiera się z lekarzem albo dietetykiem.

Normy żywienia są przeznaczone dla osób zdrowych, a Talerz zdrowego żywienia zawiera zastrzeżenie, że osoba z chorobą przewlekłą powinna skonsultować sposób żywienia z dietetykiem. Dla zdrowej osoby dorosłej wynikają z tego trzy ustalenia. Ryba pojawia się w jadłospisie dwa razy w tygodniu, przynajmniej raz jest to ryba tłusta, a gatunki drapieżne o wysokiej zawartości rtęci je się rzadko.